Вот тут статья полностью: http://www.ponedelnik.info/society/staroe-telo-na-novyy-lad
Кто не хочет идти по ссылке, милости прошу под кат!
По весне подснежники появляются не только в лесу и на дорогах, но и в спортзале. Завсегдатаев спортзала и профессиональных спортсменов веселит этот ежегодный аттракцион: приходит в зал индивид, обычно это девушка лет 25-30, и говорит тренеру что-то вроде: «Я хочу похудеть к лету».
Если человек относительно здоров, а желание быть красивым сильно, то первых видимых результатов можно достичь за 2-4 месяца регулярных физических нагрузок и при правильном питании. Это срабатывает так называемый «эффект новичка» – заниматься хоть чем-то регулярно лучше, чем не заниматься ничем.
Всё в наших руках
Я всегда была пухлой девочкой. У нас в семье все такие: крупная кость, что поделать. Вы не подумайте, я не из тех колобков из передач про детское ожирение, но на общих фотографиях у меня всегда было самое круглое лицо. Но смирение не моя добродетель, и я стала читать, узнавать, спрашивать, учиться, а самое главное – применять знания к себе. Я похудела на 20 кг и создала себе буквально новое тело, о котором раньше только мечтала. Еще прошлым летом я носила 48 размер и весила долгожданные 62 кг вместо ненавистных 74. С июня 2011 года я стала заниматься с тренером, тщательнее следить за своим питанием, и уже на Новый год стрелка весов показывала 53 кг – надела новое платье 42 размера. На фотографии справа я в шортах 46 размера, которые купила, когда стала весить 57 кг.
И моя история совершенно не уникальна. Приведу в пример Екатерину Кузнецову.
В ранней юности Катя совсем не увлекалась физкультурой и из-за личных переживаний наела десяток лишних килограммов. Чуть меньше трех лет назад в ее жизни произошли серьезные изменения, и она стала заниматься акробатикой на шесте и посещать спортзал. Теперь физические нагрузки и здоровое питание – это ее образ жизни, то, что приносит удовольствие.
Еще одна не менее вдохновляющая история Ирины Антоновой.
У нее тоже нет никаких секретов: правильное питание и регулярные физические нагрузки.
Я не утверждаю, что всем надо обладать именно такой фигурой как у Кати или Ирины. Я лишь хочу подчеркнуть, что все возможно, если есть желание.
О еде
Всё просто, и основное правило всего одно: трать больше, чем получаешь. Самым главным фактором для жиросжигания (и вообще потери веса) является так называемый calories in/calories out – то есть расход калорий должен превышать количество калорий, которые поступили в организм. Рассчитать, сколько калорий необходимо лично вам, можно здесь.
Думаю, следующая информация обрадует многих: есть можно в любое время и любыми порциями. Совсем. И после тренировки, и до, и на ночь тоже. Существенное значение имеет лишь общее количество полученных калорий за сутки. При этом не стоит забывать о качестве получаемых калорий: плитка шоколада и порция красной рыбы с рисом и овощами по энергетической ценности примерно одинаковы, но если в последнем варианте есть все необходимые для полноценной жизни белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины, то в шоколаде содержатся лишь жиры и сахар. К тому же резкое повышение уровня глюкозы в организме приводит к тому, что вы довольно скоро снова почувствуете голод. Тем, кто любит наукообразность и подтвержденные данные, советую прочитать вот этот пост об основных эффектах диеты.
Решительной рукой исключите из своей продуктовой корзины все полуфабрикаты (включая быстрорастворимые каши, мюсли и йогурты с наполнителями), колбасные изделия, копченые, соленые, сушеные мясо и рыбу, рафинированное масло и сахар, фруктовые соки, газированные напитки, консервы, варенье, булки, печенья, торты и пирожные, конфеты и молочный шоколад, готовые соусы типа майонеза и кетчупа.
Идеальный день питания для человека, который хочет стать стройным и здоровым, примерно таков.
- Завтрак: каша (любая, кроме манной и быстрорастворимой) с фруктами или ягодами или омлет из двух белков и одного желтка с овощами. Чай, кофе или кефир.
- Обед: мясо, рыба, курица с салатом. Размер порции мяса – с ладонь без пальцев, салата – два сжатых кулака.
- Ужин: овощной суп и творог с фруктами.
Между приемами пищи обязательные перекусы: фрукты или овощи, несладкий чай без молока или кофе (можно с обезжиренным молоком, но в любом случае без сахара). Если очень хочется сладкого, съешьте чернослив или курагу, но не больше 4-6 штук – это довольно калорийные продукты.
Заправка для салата маложирная – лимонный сок, обезжиренный кефир, мацони или йогурт. На период интенсивного похудения следует исключить хлеб, виноград, бананы, сахар, мед, картофель и жирные сорта мяса. Из алкоголя можно сухое красное или белое вино, но не больше 200 мл и не чаще раза в неделю. Соответственно, делаем вывод, что в период стабилизации и поддержки достигнутого результата ваше питание перестанет быть настолько строгим. Хотя мой личный опыт подсказывает, что после полугода правильного питания всяких вредностей совсем не хочется. Оказывается, что это совсем не так вкусно, да и организм уже не принимает все эти ароматизаторы, красители, загустители и консерванты.
Ни в коем случае нельзя голодать – когда придет время еды, то сильно проголодавшийся человек съест больше необходимого. И, я надеюсь, все помнят прописную истину про воду: пить, пить и еще раз пить чистую воду без газа и добавок.
Рецепты здоровой жизни
Тем кто любит четкость и последовательность, прошу обратить внимание на диету Олега Терна«Пятнашки». Строго говоря, это и не диета, а здоровый подход к еде и нуждам организма. Диетические рецепты можно почерпнуть из книги Вероники Белоцерковской «Диетыши». Почти все блюда я готовила и могу с уверенностью заявить, что никто ни разу не пожаловался на пресный вкус блюда и даже не отличил его от недиетического аналога.
Отдельно отмечу, что всяческие БАДы и приблуды типа «перед завтраком выпейте теплую воду с лимонным соком и ложку масла» влияют на снижение веса, только если вы в это верите. То есть имеет место быть эффект плацебо. Особенно это касается витаминных добавок и модного среди худеющих L-карнитина.
Современные врачи и диетологи придерживаются мнения, что монодиеты, голодные и несбалансированные по составу диеты, приводят лишь к временной потере веса. Чаще всего худеющий по такой системе человек, вернувшись к привычному режиму питания, набирает вес опять или даже увеличивает его, а попутно портит себе желудок и замедляет метаболизм. Главное в правильном питании – сбалансированность, умеренность, разумный подход и комплеанс – то есть то, насколько легко и комфортно вам находиться на диете.
Спорт и все-все-все
В аннотации к одному из уважаемых сообществ о здоровом образе жизни и спорте написаны ключевые слова: «Если хочешь быстрее похудеть, занимайся силовыми тренировками. Ключевое слово «быстрее». А так любая физическая активность полезна: ходить эффективнее, чем лежать, бегать эффективнее, чем ходить».
Довольствоваться похудевшим, но дряблым и слабым телом вряд ли получится. Есть даже специальный термин для такого типа фигуры – skinny fat, то есть жирная худышка. При таком типе фигуры размер тела может быть небольшим, но дряблая кожа, слабый мышечный тонус, целлюлит в наличии.
Вот как выглядит разный процент жира в организме.
Для меня красиво, когда в нежном женском теле от 18 до 22% жира.
Отдельно хочу обратить внимание, что групповые занятия или «ЖП», то есть «женские попрыгушки», конечно, немного повлияют на ваш силуэт, но несильно. Настоятельно рекомендую приобщаться к миру силовых тренировок при непосредственном участии профессионального тренера.
В чем сила?
Силовые тренировки – это тренировки с отягощениями, направленные на развитие мускулатуры и, как следствие, жиросжигание. Они запускают эффект последующего жиросжигания, которое действует еще 24-48 часов после того, как вы потренировались. Это означает, что не стоит ориентироваться на цифры траты калорий. Час на дорожке или на велосипеде сожжет, может быть, и большее количество калорий, но на самом деле финальный итог КПД у силовых будет куда выше. Кроме того, во время силовых вы наращиваете мускулы, которые требуют дополнительной энергии, и это значит, что, занимаясь силовыми, вы можете есть больше и не страдать на диетах на 1000-1200 калорий.
Не стоит бояться, что вы перекачаетесь и ваша фигура станет мужеподобной. Дамочки, которые выглядят так, добивались такого результата за долгие, долгие годы специальных тренировок, направленных на гипертрофию (увеличение) мышц, наверняка химичили, то есть пили таблетки или кололи мужской гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. И они делали это специально, своим внешним видом они зарабатывают на жизнь. Любителям такой результат не грозит.
Кроме того, в межсезонье такие девушки выглядят не так пугающе.
В сообществе ru_healthlife есть много постов о том, как новичку самостоятельно построить тренировку. Но есть настоятельная рекомендация начинать занятия только под руководством персонального тренера. Техника выполнения упражнений крайне важна, и только опытный тренер может помочь вам выработать ее. Заниматься силовыми тренировками можно и дома, без тренажеров, работая только со своим весом. Можно приобрести программу а-ля «Комплекс упражнений от Синди Кроуфорд» или же изучить сайты, пропагандирующие Workout – то есть тренировки с собственным весом.
Сила в знании
Начинающие часто грешат тем, что избегают работы со свободными весами, а в основном бегают на дорожке или крутят педали. Есть научно доказанный факт, что при длительных аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры. Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии. Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса. Более эффективным будет совмещать силовые и интервальные тренировки.
Напоследок немного грустной информации: согнать жир локально нельзя никак. У женщин обычно худеет сначала грудь, потом лицо, спина, а в последнюю очередь нижняя часть живота, ноги и ягодицы. Делаем вывод: без диеты и качественной силовой нагрузки, сколько ни качай пресс, живот площе не станет. А кубики появляются только тогда, когда процент жира в организме опускается ниже цифры 19, и они практически не зависят от того, насколько интенсивно и часто вы делаете скручивания, «планку» и подъемы ног.
При построении программы тренировок, конечно же, нужно учитывать ваш тип фигуры, образ жизни, семейное положение, финансовое благополучие, личные предпочтения в еде и многое, многое другое. В этой статье я дала очень много ссылок на разнообразные ресурсы. Их объединяет одно – они проверенные. Это не значит, что нужно слепо следовать рекомендациям, изложенным здесь или на этих ресурсах. Конечно же, любую информацию следует фильтровать и подстраивать под себя. Но я буду безмерно счастлива, если хотя бы один человек приложит усилия и добьется желаемой фигуры не просто к лету-2012, а на всю жизнь.