Чтобы чувствовать себя подтянутым, необходимо тренироваться каждый день, причём пяти минут будет предостаточно. Мы выбрали самые эффективные упражнения для поддержания фигуры в тонусе и сделали их интереснее. Итак, перед вами приседания, планка, выпады, отжимания и обратный мостик — в новом свете.
1. Отжимание с касанием плеча
- Примите упор лёжа, поставьте руки немного шире плеч. При этом ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до стоп.
- Сделайте классическое отжимание, вернитесь в исходное положение и коснитесь рукой противоположного плеча. Во время касания следите за тем, чтобы ваше туловище не раскачивалось.
- Этот вид отжиманий отлично прокачивает трицепс благодаря необходимости удерживать равновесие.
2. Приседание с поднятием колена
в- Стойте прямо, ноги — чуть шире ширины плеч.
- Выполните обычное приседание. Встав из приседа, поднимите правую ногу, согните в колене и потянитесь к левому локтю так, будто хотите дотронуться до него. Тянитесь и локтем к колену. Повторите с другой стороны.
- Этот вид приседаний поможет научиться держать баланс, а также прокачает мышцы пресса.
3. Вариация обратного мостика
- Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Стопы поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки можете положить вдоль тела.
- Положите правую лодыжку на левое колено и зафиксируйте положение.
- Поднимайте и опускайте таз, напрягая ягодичную мышцу.
- Если это упражнение кажется слишком лёгким, предлагаем более сложную версию. Поднимите правую ногу перед собой, выпрямив колено, и уже тогда поднимайте и опускайте таз.
4. Планка с подтягиванием колена
Фото: Лёша Бельцов
Фото: Лёша Бельцов
Фото: Лёша Бельцов
Фото: Лёша Бельцов
Фото: Лёша Бельцов
- Исходное положение — классическая планка на прямых руках.
- Далее подтягивайте левое колено к левому локтю и правое к правому. Стремитесь не опускать и не поднимать ягодицы, живот подтянут, взгляд направлен вперёд.
- Этот вид планки ещё лучше проработает мышцы пресса. Поверьте, для этого хватит и минуты.
5. Выпады с опорой
- В качестве опоры вы, конечно, можете выбрать устойчивый предмет — скамью, бокс или даже диван. Вот только для наилучшего результата советуем выбирать менее устойчивый объект. Петли TRX, фитнесбол, баскетбольный мяч, натянутая верёвка — проявите фантазию, и заодно прокачаете мышцы-стабилизаторы.
- Встаньте к опоре спиной. Согните правую ногу в колене, занося её назад, и положите стопу на опору.
- Выставленную вперёд ногу сгибайте и разгибайте в колене, словно выполняя выпады. Следите за тем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги в нижней позиции было параллельно полу. Напрягайте ягодичную мышцу выставленной вперёд ноги, перенося вес тела на пятку.